Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет? Рассказываем, почему худеющим обязательно нужен завтрак, делимся опытом снижения веса (только за счет завтраков!) и даем рецепты каш для похудения, диетических сырников и шарлотки.


		Что едят на завтрак при похудении?  Каши для похудения

Завтракайте, чтобы не сорваться

Завтрак — основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день. Первое, что хочется порекомендовать, — завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Иначе накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы — мучное и сладкое. Почему так происходит?

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени — запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

  • Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
  • В следующие 2-3 дня позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.
  • У Эльвиры А., 29 лет, не было привычки завтракать с утра, зато имелись лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, — это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня! Утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца — минус 10 кг!

    Что делать, если нет аппетита с утра?

    Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

    Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

    Хотя считается, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно.

    Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует «самолетный принцип»: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше и позавтракайте в тишине. Это важно, ведь с утра мы заряжаемся энергией на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

    
		Что едят на завтрак при похудении?  Каши для похудения

    Какие каши едят для похудения?

    Сложные углеводы. Лучший вариант — каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.

    Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

    • гречневую;
    • овсяную;
    • льняную;
    • полбу;
    • перловую;
    • пшеничную.

    Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную. Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

    К каше на завтрак обязательно добавляйте белок — для сытости. Ведь именно белки в рационе — это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания. Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

    Возможно, вы подумали, что получается достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

    Вот как приготовить полезную кашу для похудения на завтрак.


    Каша из полбы на кокосовом молоке

    Нам понадобится:

    • Крупа из полбы дробленая — 100 г
    • Кокосовое молоко — 150 мл
    • Миндальные хлопья — горсть
    • Кокосовая стружка натуральная без красителей — горсть.

    Приготовление:

  • Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в это делать в мультиварке.
  • Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
  • Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.
  • Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.
  • Можно ли есть на завтрак выпечку?

    Сырники, запеканки, маффины, блины, кексы — вроде бы, классические блюда для завтрака, но, наверное, недостаточно полезные?

    Предлагаю удобную схему «Диетическая выпечка», которая поможет приготовить по любому рецепту выпечки более полезное блюдо.

  • Основной ингредиент — мука. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
    • цельнозерновая мука — тяжелая, придает выпечке упругость;
    • овсяная мука — легкая, без запаха и специфического привкуса;
    • амарантовая мука — легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной, минус единственный — стоимость гораздо выше;
    • кокосовая мука — тяжелая, придает любой выпечке вкус кокоса;
    • льняная мука — очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
    • гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
  • Сахар. Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара. Используйте натуральные виды сахара, например, виноградный. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
  • Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
  • Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
  • Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения количества желтков или исключения их. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
  • В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.
  • Вот как будут выглядеть шарлотка и сырники, приготовленные по принципам диетической выпечки.

    Диетическая шарлотка с яблоками и грушами

    Нам понадобится:

    • Мука цельнозерновая — 70 г
    • Молотые овсяные хлопья — 70 г
    • Яйцо — 1 шт.
    • Белок яичный — 1 шт.
    • Сахар виноградный — 5–7 г
    • Кефир — 250 мл
    • Яблоки — 2 шт.
    • Груши — 2 шт.
    • Корица молотая — 1/2 чайной ложки

    Приготовление:

  • Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.
  • Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.
  • В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.
  • Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.
  • Выпекать в разогретой до 170 °С духовке в течение 40 минут.
  • Диетические сырники в духовке

    По этому рецепту получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные. Чтобы они были получились, нужна тяжелая мука — цельнозерновая, кокосовая, льняная. 100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

    Нам понадобится:

    • Творог 5% (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) — 400 г
    • Мука цельнозерновая — 4 столовые ложки
    • Яйцо — 2 шт.
    • Йогурт натуральный — 4 столовые ложки
    • Сахар виноградный — 5–7 г

    Приготовление:

  • Творог смешать с йогуртом, добавить муку.
  • Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.
  • Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °С до подрумянивания, примерно 15–20 минут.
  • Источник

    Комментирование закрыто.

    Свежие записи